[레시피] 식약처 공공 레시피 저염 메뉴 3가지, 까르보나라뇨끼·호박죽·라이스버거떡갈비…오늘의 레시피

싱겁게 먹고 싶은데 맛까지 포기하기는 아쉬울 때가 있죠. 오늘은 식약처 공공 레시피에 실린 저염 메뉴 세 가지를 골라 봤어요. 끓여서 한 그릇으로 먹는 일품요리 두 가지(까르보나라뇨끼, 호박죽)와 구워서 곁들이는 반찬 한 가지(라이스버거떡갈비)예요. 세 레시피 모두 소금을 줄이면서 맛을 살리는 방법이 하나씩 들어 있어요.

까르보나라뇨끼, 데친 베이컨으로 줄인 나트륨

까르보나라뇨끼는 끓이기 방식의 일품요리예요. 레시피에서는 염분이 많은 베이컨을 한 번 데친 뒤 사용해서 나트륨 섭취량을 줄였어요. 그리고 양파와 우유, 생크림으로 구수하고 담백한 맛을 높였다고 해요.

1인분 영양 정보는 열량 351.9kcal, 탄수화물 29.1g, 단백질 13.2g, 지방 20.3g, 나트륨 347.2mg이에요.

호박죽, 볶은 현미로 더한 고소함

호박죽도 끓이기 방식의 일품요리예요. 감칠맛을 높이려고 버섯마늘소금과 치즈가루로 간을 했어요. 볶은 현미를 넣어 나트륨 사용을 줄이고 고소함을 더한 것도 이 레시피의 특징이에요.

영양 정보는 열량 150.1kcal, 탄수화물 26.8g, 단백질 5.6g, 지방 2.3g, 나트륨 101.4mg이에요.

라이스버거떡갈비, 토마토·양파 겉절이와 맛간장

라이스버거떡갈비는 굽기 방식의 반찬이에요. 라이스버거와 떡갈비를 함께 먹을 수 있도록 겉절이를 곁들이는데, 절인 배추 대신 칼륨이 풍부한 토마토와 양파를 주재료로 만들었어요. 간은 일반 간장 대신 염도가 낮은 맛간장으로 냈어요.

영양 정보는 열량 206.2kcal, 탄수화물 28.3g, 단백질 12.4g, 지방 4.8g, 나트륨 206.1mg이에요.

세 레시피의 저염 포인트

정리하면 까르보나라뇨끼는 베이컨 데치기, 호박죽은 볶은 현미와 버섯마늘소금·치즈가루, 라이스버거떡갈비는 토마토·양파 겉절이와 맛간장이 소금을 줄이는 방법이에요. 재료 분량과 조리 순서는 아래 표에서 확인해 보세요.

까르보나라뇨끼 (끓이기 · 일품)

재료
감자 220g, 깻잎 10g, 베이컨 25g, 백일송이 25g
다진마늘 15g, 다진양파 25g, 다진대파 25g, 흰후추 3g, 버터15g, 우유 200g
생크림 30g, 설탕 10g, 치즈가루 15g

만드는 법

1. 감자를 슬라이스 하여 찜통에 찐 후 체에
   으깬다. 깻잎을 잘게 채 썰어서 냉수에 담가
   향을 빼준다.
2. 베이컨을 한 번 데쳐내 송송 썰어준 후 다진
   마늘과 볶아준다.
3. 으깬 감자와 깻잎을 다져서 반죽을 만들고
   엄지손가락 크기로 떼어 밀가루를 뿌리고,
   둥글게 빚은 후 포크로 자국을 내 뇨끼를 만든다.
4. 만들어진 뇨끼를 삶아 건져준다.
5. 팬에 버터를 넣고 다진양파, 다진마늘, 다진
   대파, 볶은 베이컨, 새송이, 흰후추를 볶다가
   우유와 생크림, 설탕을 넣고 끓여준다.
6. 뇨끼를 넣어 한 번 더 끓여준 뒤 완성한다.

영양정보: 열량 351.9kcal · 탄수화물 29.1g · 단백질 13.2g · 지방 20.3g · 나트륨 347.2mg

호박죽 (끓이기 · 일품)

재료
단호박 200g, 찹쌀가루 100g, 브로콜리 50g, 양파 60g, 볶은 현미 25g
버섯마늘소금 2g, 흰후추 1g, 치즈가루 15g

만드는 법

1. 단호박은 껍질을 까고 작게 잘라주고, 양파도
   작게 잘라준다.
2. 브로콜리는 뜨거운 물에 데쳐내 준 후 송송
   잘라준다.
3. 찹쌀가루는 물 100g에 풀어준다.
4. 단호박과 양파는 물 300g에 삶아준다.
5. 단호박과 양파가 익으면 믹서에 갈아서 다시
   끓여준 뒤 찹쌀가루물을 넣어 끓여준다.
6. 호박죽이 끓어오르면 치즈가루를 넣어준 후
   볶은 현미랑 완성한다.

영양정보: 열량 150.1kcal · 탄수화물 26.8g · 단백질 5.6g · 지방 2.3g · 나트륨 101.4mg

라이스버거떡갈비 (굽기 · 반찬)

재료
라이스버거 : 밥 200g, 맛간장 15g, 전분가루 15g, 팽이버섯 20g, 흰후추 1g, 달걀 60g
떡갈비 : 다진소고기 50g, 다진돼지고기 50g, 다진양파 30g, 다진쪽파 15g, 맛간장 10g, 후추 1g
토마토겉절이 : 토마토 80g, 미나리 20g, 맛간장 5g, 청고추 15g, 홍고추 15g

만드는 법

1. 팽이버섯을 송송 다진 후 라이스버거 재료로
   라이스버거를 만들어준다.
2. 만들어준 버거는 팬에 구워준다.
3. 토마토와 미나리를 먹기 좋게 잘라서 겉절이를
   만들어준다.
4. 떡갈비 재료로 떡 갈비를 만들어준다.
5. 만들어진 떡갈비를 구워준다.
6. 접시에 토마토 겉절이를 담고 라이스버거와
   떡갈비를 올려 완성한다.

영양정보: 열량 206.2kcal · 탄수화물 28.3g · 단백질 12.4g · 지방 4.8g · 나트륨 206.1mg

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