[레시피] 저염 반찬 세 가지 조리법과 영양정보…오늘의 레시피

평일 저녁, 간을 세게 하지 않고도 맛있게 차릴 수 있는 반찬이 있으면 밥상이 한결 가벼워져요. 오늘은 찜 요리 위주로 구성된 저염 반찬 세 가지를 소개할게요. 새우 두부 계란찜, 부추 콩가루 찜, 방울토마토 소박이인데요, 모두 소금이나 간장 대신 재료 자체의 맛으로 감칠맛을 낸 게 특징이에요.

새우 두부 계란찜

찌는 방식으로 만드는 반찬이에요. 나트륨 배출을 돕는 것으로 알려진 칼륨이 풍부한 시금치를 함께 넣고, 소금이나 간장 같은 양념 대신 새우에 들어있는 간으로 맛을 내는 게 포인트예요. 부드러운 계란찜에 새우와 두부가 더해져 든든한 한 그릇 반찬이 돼요.

1인분 기준 열량은 220kcal, 탄수화물 3g, 단백질 14g, 지방 17g, 나트륨 99mg으로 세 가지 요리 중 나트륨 함량이 가장 낮아요.

부추 콩가루 찜

이 요리도 찌는 방식이에요. 콩가루로 버무려 감칠맛과 고소한 맛을 내면서 나트륨 사용량을 줄인 게 특징이에요. 부추는 피를 맑게 하고 허약 체질을 개선하여 성인병을 예방하는 데 효과가 있는 것으로 알려져 있지만, 알레르기 체질이거나 위장이 약한 사람은 부작용이 생길 수 있으니 주의가 필요해요.

1인분 기준 열량은 215kcal, 탄수화물 20g, 단백질 14g, 지방 9g, 나트륨 240mg이에요.

방울토마토 소박이

소금에 절이는 오이 대신 방울토마토를 사용해 나트륨 섭취를 줄인 반찬이에요. 토마토에는 다른 과일에는 대체로 없는 글루탐산이 풍부해 감칠맛을 내주고, 겉절이 양념과 잘 어우러져 상큼함과 감칠맛을 함께 느낄 수 있어요.

1인분 기준 열량은 45kcal, 탄수화물 9g, 단백질 2g, 지방 1g, 나트륨 277mg으로 세 요리 중 열량이 가장 낮아요.

세 가지 모두 밀폐용기에 담아 냉장 보관하면 며칠간 반찬으로 활용하기 좋고, 도시락 반찬으로 싸 가기에도 부담이 없어요. 간을 세게 하지 않아도 재료 본연의 맛으로 밥 한 그릇을 든든하게 채울 수 있는 조합이에요.

새우 두부 계란찜 (찌기 · 반찬)

재료
새우두부계란찜
연두부 75g(3/4모), 칵테일새우 20g(5마리), 달걀 30g(1/2개), 생크림 13g(1큰술), 설탕 5g(1작은술), 무염버터 5g(1작은술)
고명
시금치 10g(3줄기)

만드는 법

1. 손질된 새우를 끓는 물에 데쳐 건진다.
2. 연두부, 달걀, 생크림, 설탕에 녹인 무염버터를 믹서에 넣고 간 뒤 새우(1)를 함께 섞어 그릇에 담는다.
3. 시금치를 잘게 다져 혼합물 그릇(2)에 뿌리고 찜기에 넣고 중간 불에서 10분 정도 찐다.

영양정보: 열량 220kcal · 탄수화물 3g · 단백질 14g · 지방 17g · 나트륨 99mg

부추 콩가루 찜 (찌기 · 반찬)

재료
[1인분]조선부추 50g, 날콩가루 7g(1⅓작은술)
·양념장 : 저염간장 3g(2/3작은술), 다진 대파 5g(1작은술), 다진 마늘 2g(1/2쪽), 고춧가루 2g(1/3작은술), 요리당 2g(1/3작은술), 참기름 2g(1/3작은술), 참깨 약간

만드는 법

1. 부추는 깨끗이 씻어 물기를 제거하고, 5cm 길이로 썰고 부추에 날콩가루를 넣고 고루 섞이도록 버무린다.
2. 찜기에 면보를 깔고 부추를 넣은 후 김이 오르게 쪄서 파랗게 익힌다.
3. 저염간장에 다진 대파, 다진 마늘, 고춧가루, 요리당 , 참기름, 참깨를 섞어 양념장을 만들고 찐 부추는 그릇에 담아낸다.

영양정보: 열량 215kcal · 탄수화물 20g · 단백질 14g · 지방 9g · 나트륨 240mg

방울토마토 소박이 (기타 · 반찬)

재료
●방울토마토 소박이 :
방울토마토 150g(5개), 양파 10g(3×1cm), 부추 10g(5줄기)
●양념장 :
고춧가루 4g(1작은술), 멸치액젓 3g(2/3작은술), 다진 마늘 2.5g(1/2쪽), 매실액 2g(1/3작은술), 설탕 2g(1/3작은술), 물 2ml(1/3작은술), 통깨 약간

만드는 법

1. 물기를 빼고 2cm 정도의 크기로 썰은 부추와 양파를 양념장에 섞어 양념속을 만든다.
2. 깨끗이 씻은 방울토마토는 꼭지를 떼고 윗부분에 칼로 십자모양으로 칼집을 낸다.
3. 칼집을 낸 방울토마토에 양념속을 사이사이에 넣어 버무린다.

영양정보: 열량 45kcal · 탄수화물 9g · 단백질 2g · 지방 1g · 나트륨 277mg

관련 기사 바로가기

• [생활정보] 지역별 교육·창업 지원 프로그램 모집 일정…행사 안내
• [영양정보] 떡볶이 8종 100g당 영양성분 비교
• [레시피] 칠곡석류국수·블랙빈 곤약국수·닭가슴살 브로콜리 만두 레시피…오늘의 레시피
• [건강정보] 마그네슘 건강기능식품 기능성과 섭취 기준…영양제 안내