[레시피] 나트륨 줄이는 팁 담긴 식약처 공공 레시피 3가지, 인삼떡갈비·초계탕과 사색곤약·호박잎 삼계탕

국물 요리와 구이 반찬을 한 상에 올리고 싶은데 나트륨이 신경 쓰일 때 참고하기 좋은 조합을 골라 봤어요. 오늘 소개할 메뉴는 인삼떡갈비, 초계탕과 사색곤약, 호박잎 삼계탕이에요. 세 가지 모두 식약처 공공 레시피 DB에 실린 요리이고, 요리마다 나트륨을 줄이는 팁이 함께 정리돼 있어요.

인삼떡갈비, 대추 단맛으로 간장을 줄인 구이 반찬

인삼떡갈비는 굽기 방식으로 만드는 반찬이에요. 대추의 단맛 덕분에 간장을 적게 써도 되기 때문에 나트륨을 줄일 수 있어요.

영양 정보는 열량 253.3kcal, 탄수화물 15g, 단백질 26.9g, 지방 9.5g, 나트륨 196mg이에요. 세 요리 가운데 단백질이 가장 많은 메뉴예요.

초계탕과 사색곤약, 다시마와 건새우로 맛을 낸 국물 반찬

초계탕과 사색곤약은 끓이기 방식으로 만드는 반찬이에요. 다시마와 건새우에 들어 있는 천연 조미료 성분이 나트륨을 대신할 수 있어요.

영양 정보는 열량 100.1kcal, 탄수화물 7.7g, 단백질 15.4g, 지방 0.9g, 나트륨 54.4mg이에요. 세 요리 가운데 열량과 나트륨이 가장 낮아요.

호박잎 삼계탕, 찹쌀로 쫀득하게 끓이는 일품요리

호박잎 삼계탕은 끓이기 방식으로 만드는 일품요리예요. 소화가 잘되는 찹쌀을 넣어 쫀득한 맛을 낼 수 있고, 따로 소스를 곁들이지 않아도 고소한 맛을 즐길 수 있어요.

영양 정보는 열량 314.1kcal, 탄수화물 53.7g, 단백질 16g, 지방 3.9g, 나트륨 55.9mg이에요. 세 요리 가운데 열량과 탄수화물이 가장 많아요.

재료와 조리 순서는 아래에 정리돼 있어요. 오늘 저녁 메뉴를 고를 때 참고해 보세요.

인삼떡갈비 (굽기 · 반찬)

재료
소고기(100g), 돼지고기(100g), 대추(3알), 양파(30g),
마늘(20g), 배(1/4개), 애호박(1/2개), 단호박(1/4개),
파프리카(50g), 인삼(1뿌리), 양송이(5개), 배추잎(5장),
저염간장(20g), 설탕(20g), 소금(0.2g), 후춧가루(0.01g)
두부(50g)

만드는 법

1. 대추는 돌려 깍아 씨를 제거 하고 곱게
   다진다.
2. 다진 소고기와 돼지고기에 대추와 소금
   후춧가루를 넣고 치댄다.
3. 양송이는 편으로 썰어 팬에 익히고,
   인삼을 뇌두를 자르고 깨끗이 씻어
   팬에 볶아 잘게 썰어 ?에 넣는다.
4. 재료가 골고루 섞인 떡갈비를 갈비
   모양으로 만든다.
5. 떡갈비를 팬에 굽고, 접시에 배춧잎을
   깔고 익힌 양송이를 올리고 떡갈비를
   담는다.

영양정보: 열량 253.3kcal · 탄수화물 15g · 단백질 26.9g · 지방 9.5g · 나트륨 196mg

초계탕과 사색곤약 (끓이기 · 반찬)

재료
닭고기(1마리), 가시오가피(10g), 대파(20g), 다시마(10g),
건새우(20g), 실곤약(100g), 비트(30g), 치자가루(10g),
마늘(20g), 소금(0.3g), 후춧가루(0.01g), 양파(50g),
오이(50g), 겨자가루(10g), 식초(20g), 설탕(20g)

만드는 법

1. 닭을 깨끗이 손질하고, 부위별로
   자른다.
2. 냄비에 가시오가피, 대파, 다시마,
   마늘, 건새우를 넣고 은근히 끓인 후
   닭을 넣고 약 20분 정도 삶아 건진 뒤
   살을 찢어둔다.
3. 양파, 오이는 채썰고 식초, 설탕,
   소금을 넣고 초절임한다
4. 겨자가루에 30℃ 정도의 물을 넣고
   골고루 섞어 발효시키고, 설탕, 식초,
   소금을 넣고 겨자소스를 만든다
5. 흰곤약과 비트, 치자가루를 섞은 곤약,
   채썬 다시마를 접시에 담는다.
6. 양파, 오이 초절임과 닭살을 한쪽에
   담아 먹기 직전에 겨자소스를 올린다.

영양정보: 열량 100.1kcal · 탄수화물 7.7g · 단백질 15.4g · 지방 0.9g · 나트륨 54.4mg

호박잎 삼계탕 (끓이기 · 일품)

재료
호박잎(5장), 닭고기(가슴살, 120g), 찹쌀(100g), 대추(3알),
미나리(20g), 인삼(1뿌리), 소금(0.2g), 후춧가루(0.01g)

만드는 법

1. 찹쌀은 깨끗이 씻어 30분 정도 불린다
2. 불린 찹쌀은 냄비에 넣고 질게 밥을
   한다.
3. 닭가슴살은 넓게 펴서 소금,
   후춧가루를 뿌린다.
4. 호박잎과 미나리는 끓는 물에 살짝
   데치고, 대추는 돌려 깎아 씨를
   제거하고 인삼은 뇌두를 제거한 뒤
   채를 썰어둔다.
5. 데친 호박잎에 닭 가슴살을 올린다.
6. 닭 가슴살위에 찹쌀밥과 준비한 야채와
   대추를 올려 돌돌 말아 질게 된
   찹쌀밥에 넣고 약 20분 정도 더 쪄낸다.

영양정보: 열량 314.1kcal · 탄수화물 53.7g · 단백질 16g · 지방 3.9g · 나트륨 55.9mg

관련 기사 바로가기

• [영양정보] 비빔밥 8종 영양성분 비교…열량·탄수화물·단백질·나트륨 차이 확인
• [영양정보] 국밥 8종 영양성분 비교…재료별 열량·단백질·나트륨 차이 확인
• 2026년 10월 기사 전체 보기

같은 분야 최신 기사

• [생활정보] 10월 3일 개천절, 태극기 게양과 연휴 관련 보도…지금 뜨는 이유
• [생활정보] 2026년 10월 기술·수출·창업·스마트제조 교육·세미나 일정…행사 안내