[레시피] 식약처 공공 레시피의 채소 반찬 2종과 오렌지·당근 주스…오늘의 레시피

반찬부터 후식까지 나트륨 섭취를 줄이는 방향으로 메뉴를 고르고 싶은 날, 채소 반찬 2종과 과일·채소 주스를 함께 구성해 보면 어떨까요? 식약처 공공 레시피 DB에 소개된 구운채소와 간장레몬 소스, 브로콜리 컬리플라워 샐러드와 두유 요거트 소스, 오렌지와 당근 만남주스예요. 간장과 레몬의 조합, 두유의 고소함, 오렌지와 당근을 담은 후식으로 이어지는 구성이에요.

구운채소에 곁들이는 간장레몬 소스

구운채소와 간장레몬 소스는 굽기 방식의 반찬이에요. 채소에 곁들이는 소스에서는 레몬즙의 역할이 눈에 띄어요. 레몬즙은 음식의 짠맛을 감추고, 간장과 함께 사용하면 간장의 감칠맛을 높이는 효과도 있어요.

식약처는 채소와 버섯류 대부분에 나트륨 배출에 효과적인 칼륨이 들어 있어, 채소를 많이 섭취하는 것이 저나트륨 식단의 기본이라고 안내해요. 이 요리의 영양정보는 열량 175kcal, 탄수화물 19g, 단백질 4g, 지방 9g, 나트륨 38mg이에요.

두유의 고소함을 더한 브로콜리 컬리플라워 샐러드

구운채소에 이어 소개할 반찬은 브로콜리 컬리플라워 샐러드와 두유 요거트 소스예요. 브로콜리와 컬리플라워의 맛과 색을 살리면서 소금 사용을 줄인 점이 특징이에요. 소금은 채소를 데치는 과정에서만 사용하는 방식이에요.

소스에는 마요네즈 대신 두유를 사용하는 저염 아이디어를 담았어요. 식약처는 이렇게 두유를 사용하면 맛이 고소해지고 나트륨 배설을 늘릴 수 있다고 설명해요. 영양정보는 열량 210kcal, 탄수화물 30g, 단백질 9g, 지방 6g, 나트륨 79mg이에요.

후식으로 이어지는 오렌지와 당근 만남주스

채소 반찬 다음에는 오렌지와 당근 만남주스를 후식으로 곁들일 수 있어요. 과일과 채소를 직접 갈아 마시는 방식으로, 시판 주스 대신 선택할 수 있는 메뉴예요.

저염 포인트는 가공·농축 과정에 있어요. 시판 주스는 이 과정에서 나트륨이 첨가되는 경우가 있어, 과일과 채소를 직접 갈아 마시면 나트륨 섭취를 줄일 수 있어요. 이 주스의 영양정보는 열량 60kcal, 탄수화물 14g, 단백질 1g, 지방 0g, 나트륨 76mg이에요.

간장레몬 소스를 곁들인 구운채소, 두유의 고소함을 더한 샐러드, 과일과 채소를 담은 주스까지, 반찬과 후식에 서로 다른 저염 아이디어를 담은 조합이에요.

구운채소와 간장레몬 소스 (굽기 · 반찬)

재료
●구운채소 : 가지 20g(3cm), 호박 50g(1/3개), 새송이버섯 15g(3개), 양파 15g(1/8개), 발사믹크레마 15g(1큰술), 빨강 파프리카 3g(3×1cm), 노랑 파프리카 3g(3×1cm), 청피망 3g(3×1cm), 올리브유 약간
●간장 레몬 소스 : 저염간장 5g(1작은술), 식초 15g(1큰술), 설탕 10g(1큰술), 레몬즙 5g(1작은술)

만드는 법

1. 저염간장, 식초, 레몬즙, 설탕을 혼합하여 간장레몬 소스를 만든다.
2. 호박, 가지, 새송이버섯은 3cm 길이로 자른 후 얇은 편으로 채 썰고, 양파, 파프리카, 피망은 호박 길이로 썬다.
3. 가지, 호박, 새송이버섯, 양파, 파프리카, 피망에 올리브유를 바르고 달궈진 그릴 팬에 구운 후 접시에 담고 발사믹 크레타를 뿌리고 간장레몬 소스를 곁들인다.

영양정보: 열량 175kcal · 탄수화물 19g · 단백질 4g · 지방 9g · 나트륨 38mg

브로콜리 컬리플라워 샐러드와 두유 요거트 소스 (기타 · 반찬)

재료
●브로콜리컬리플라워 샐러드 : 브로콜리 40g(1/5송이), 컬리플라워 40g(1/3송이), 적양파 10g(2×1cm), 강낭콩 5g(1작은술), 건포도 5알, 호두 1/2알, 소금 약간
●두유요거트 소스 : 두유 50g(3⅓큰술), 플레인요거트 20g(1⅓큰술), 레몬즙 5g(1작은술), 설탕 약간

만드는 법

1. 두유에 플레인요거트와 레몬즙, 설탕을 넣고 잘 섞어 두유요거트 소스를 만든다.
2. 강낭콩은 물에 불린 후 콩과 물을 1:2.5로 넣고 20~25분 삶아 건지고 브로콜리와 컬리플라워는 한입 크기로 썰어 끓는 소금물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3. 접시에 데친 브로콜리와 컬리플라워, 삶은 강낭콩, 채썬 적양파, 다진 호두, 건포도를 담고 두유요거트 소스를 곁들여 낸다.

영양정보: 열량 210kcal · 탄수화물 30g · 단백질 9g · 지방 6g · 나트륨 79mg

오렌지와 당근 만남주스 (기타 · 후식)

재료
오렌지 당근펀치
당근 100g(1/2개), 오렌지 100g(1/2개)

만드는 법

1. 오렌지는 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴다.
2. 당근은 깨끗이 씻어 작은 토막으로 썬다.
3. 당근, 오렌지, 물(50ml)을 믹서에 곱게 간다.
4. 믹서에 갈아낸 주스는 고운 체로 거른다.
5. 주스를 살얼음이 생길 만큼 시원하게 냉동한다.
6. 컵에 담아 마무리한다.

영양정보: 열량 60kcal · 탄수화물 14g · 단백질 1g · 지방 0g · 나트륨 76mg

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