[레시피] 과일즙·레몬즙·석류 즙을 활용한 반찬 3가지…오늘의 레시피

한 끼에 곁들일 반찬을 고민할 때 서로 다른 특징을 가진 3가지 메뉴를 살펴볼 수 있어요. 굽는 반찬인 양배추감자전부터 레몬즙과 청양고추를 활용한 돌나물 샐러드, 석류 즙으로 새콤한 맛과 향을 더한 석류 보쌈김치까지 차례로 소개해요.

과일즙 폰즈소스를 곁들인 양배추감자전

양배추감자전은 굽기 방식으로 만드는 반찬이에요. 식약처 공공 레시피 DB에 따르면 감자와 양배추에는 칼륨이 풍부하게 들어 있어 나트륨 배출에 도움을 줘요. 양념간장 대신 과일즙을 활용한 폰즈소스를 곁들여 나트륨 섭취량을 줄인 점이 특징이에요.

열량은 148.9kcal이며 탄수화물 14.7g, 단백질 7.7g, 지방 6.6g, 나트륨 107.1mg이에요.

레몬즙과 청양고추를 더한 돌나물 샐러드

돌나물 샐러드는 기타 유형으로 분류된 반찬이에요. 샐러드드레싱의 짠맛을 줄이기 위해 마요네즈 사용량을 줄이고 레몬즙과 청양고추를 섞어 드레싱을 만들어요. 마요네즈를 지나치게 사용하면 나트륨과 콜레스테롤 섭취가 높아지므로 주의해야 해요.

열량은 235kcal이며 탄수화물 2g, 단백질 3g, 지방 24g, 나트륨 151mg이에요.

석류의 새콤한 맛을 살린 보쌈김치

석류 보쌈김치는 기타 유형으로 분류된 반찬이에요. 배추는 최소한의 소금으로 절이고 석류 즙으로 새콤한 맛과 향을 더해요. 식약처 공공 레시피 DB는 미네랄, 칼슘, 무기질이 풍부한 석류가 여성질환에 도움을 준다고 소개해요.

열량은 24.5kcal이며 탄수화물 4.7g, 단백질 1.4g, 지방 0g, 나트륨 171.3mg이에요.

양배추감자전은 과일즙 폰즈소스, 돌나물 샐러드는 레몬즙과 청양고추를 섞은 드레싱, 석류 보쌈김치는 석류 즙을 활용해 각각의 맛과 특징을 살린 반찬이에요.

양배추감자전 (굽기 · 반찬)

재료
●주재료 : 감자 100g(1개), 양배추 150g(1/2개), 당근 15g(1/10개), 두부 20g(1/20모), 돼지고기 30g, 청양고추 5g(1개), 부침가루 45g(3큰술), 달걀 60g(1개), 식용유 15g(1큰술)
●소스 : 오렌지즙 15g(1큰술), 간장 2g(1/2작은술), 식초 10g(2작은술)

만드는 법

1. 감자는 믹서에 갈고 양배추는 채 썰고 고기, 당근, 청양고추, 두부는 다진다.
2. 준비해둔 재료를 모두 섞고 부침가루와 계란을 넣어 반죽한다.
3. 가열된 팬에 기름을 두르고 반죽을 부어 굽고 소스를 함께 곁들인다.

영양정보: 열량 148.9kcal · 탄수화물 14.7g · 단백질 7.7g · 지방 6.6g · 나트륨 107.1mg

돌나물 샐러드 (기타 · 반찬)

재료
●돌나물 샐러드 : 돌나물 90g, 미니새송이버섯 60g(7개), 참기름 약간
●레몬마요네즈 소스 : 마요네즈 10g(2작은술), 레몬즙 20g(1⅓큰술), 청양고추 5g(1/2개), 홍고추 5g(1/2개), 참기름 약간

만드는 법

1. 청양고추와 홍고추를 다져서 참기름에 살짝 볶은 후 볶은 고추에 마요네즈와 레몬즙을 넣어 소스를 만든다.
2. 돌나물은 손질하여 찬물에 담구고 새송이버섯은 달군 프라이팬에 참기름을 두르고 노릇
   하게 굽는다.
3. 돌나물은 물기를 빼고 구운 새송이버섯과 레몬마요네즈 소스를 넣고
   버무려 접시에 담는다.

영양정보: 열량 235kcal · 탄수화물 2g · 단백질 3g · 지방 24g · 나트륨 151mg

석류 보쌈김치 (기타 · 반찬)

재료
●주재료 : 배추 70g(1/10개), 석류즙 10g(2작은술), 소금 5g(1/2작은술)
●양념 : 무 10g(3cm), 미나리 10g, 쪽파 10g(1개), 다진 마늘 5g(1작은술), 다진 생강 5g(1작은술), 새우젓국 15g(1큰술)

만드는 법

1. 배추를 소금물에 하루 동안 절인 후 물기를 빼고 석류는 즙을 낸다.
2. 무는 채 썰고, 쪽파와 미나리는 4cm로 자른다.
3. 무채, 미나리, 쪽파, 다진 마늘, 다진 생강, 새우젓국을 넣고 섞어 소를 만들고 절인 배추에 소를 넣고 오므려 싼다. 석류즙에 소를 채운 배추를 담가 완성한다.

영양정보: 열량 24.5kcal · 탄수화물 4.7g · 단백질 1.4g · 지방 0g · 나트륨 171.3mg

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