[레시피] 저염 반찬 유자 대구조림·파프리카 물김치·고추장 라따뚜이 조리법…오늘의 레시피

야근이나 회식이 잦아서 짜게 먹은 날이 이어지면 반찬만이라도 나트륨을 줄이고 싶을 때가 있어요. 식약처 공공 레시피 디비에 담긴 유자 대구조림, 파프리카 물김치, 고추장 라따뚜이는 각각 다른 방식으로 저염을 챙긴 반찬이라 한 상에 곁들이기 좋아요.

유자 대구조림, 유자향과 발사믹식초로 간을 낮춘 조림

유자 대구조림은 끓이기 방식으로 만드는 반찬이예요. 식약처에 따르면 유자청 향과 발사믹식초의 상큼한 맛으로 간을 맞춘 것이 이 조림의 저염 비법이에요. 재료 고유의 맛이 살아나는 조리법이라, 소스는 따로 곁들여 필요한 만큼만 찍어 먹으면 나트륨 섭취를 더 줄일 수 있어요.

• 열량 84kcal
• 탄수화물 10.6g
• 단백질 9.6g
• 지방 0.4g
• 나트륨 109.7mg

파프리카 물김치, 세 번 헹궈 소금기를 뺀 시원한 김치

파프리카 물김치는 기타 조리법으로 만드는 반찬이예요. 절인 배추를 찬물로 세 차례 헹궈내 소금기를 덜어내고, 원한다면 청고추를 더해 칼칼한 맛을 살리는 방식으로 저염을 실현했어요.

• 열량 44.9kcal
• 탄수화물 10.1g
• 단백질 1.1g
• 지방 0g
• 나트륨 272mg

고추장 라따뚜이, 칼륨 풍부한 토마토와 데친 살라미로 만든 반찬

고추장 라따뚜이는 굽기 방식으로 만드는 반찬이예요. 나트륨 배출에 도움이 되는 칼륨이 풍부한 토마토를 활용했고, 살라미는 끓는 물에 한 번 데쳐 염분을 덜어낸 뒤 사용했어요.

• 열량 62.6kcal
• 탄수화물 7.6g
• 단백질 3.1g
• 지방 2.2g
• 나트륨 138.5mg

세 가지 반찬 모두 나트륨 함량을 낮추는 조리 팁이 하나씩 담겨 있어서, 그날그날 입맛에 맞는 반찬을 골라 곁들이기 좋아요.

유자 대구조림 (끓이기 · 반찬)

재료
●주재료 : 대구살 120g, 홍파프리카 10g(1/10개), 황파프리카 10g(1/10개),청파프리카 10g(1/10개), 황금팽이버섯 10g, 미나리 20g, 밀가루 25g(2큰술)
●소스 : 유자청 20g(1⅓큰술), 발사믹식초 10g(2작은술), 화이트와인 10g(2작은술)
●장식 : 대파 30g(1개)

만드는 법

1. 발사믹 식초, 화이트와인, 다진 유자청 건더기를 넣고 졸여 소스를 만들고 대구를 손질하여 포를 뜬다.
2. 대파, 청파프리카, 홍파프리카, 황파프리카를 채 썬다.
3. 대구포에 밀가루를 묻혀 청파프리카, 홍파프리카, 황파프리카, 황금팽이버섯을 넣고 말아 미나리로 묶어 찐 후 소스를 뿌리고 썬 대파를 올려 완성한다.

영양정보: 열량 84kcal · 탄수화물 10.6g · 단백질 9.6g · 지방 0.4g · 나트륨 109.7mg

파프리카 물김치 (기타 · 반찬)

재료
●주재료 : 자색고구마 10g(3cm), 무 10g(2cm), 배 80g(1/4개), 배추 200g(1/3개), 부추 10g, 사과 80g(1/3개), 쪽파 10g(10cm), 소금 20g(1⅓큰술)
●양념 : 멥쌀 10g(2작은술), 물엿 50g(1/4컵), 황파프리카 140g(1½개)

만드는 법

1. 황파프리카를 갈아 체에 내리고 멥쌀로 쌀풀을 만들어 황파프리카 즙을 섞고 물엿을 첨가하여 양념을 만든다.
2. 배추를 소금물에 절이고 절인 배추를 찬물로 씻어 소금기를 뺀다.
3. 소금기를 뺀 배추에 채썬 자색고구마, 무, 쪽파, 부추, 사과, 배를 놓고 양념을 부은 후 3일 동안 숙성시켜 완성한다.

영양정보: 열량 44.9kcal · 탄수화물 10.1g · 단백질 1.1g · 지방 0g · 나트륨 272mg

고추장 라따뚜이 (굽기 · 반찬)

재료
●주재료 : 애호박 70g(1½개), 양송이버섯 60g(3개), 가지 70g(1/2개), 저염살라미 25g, 사과 60g(1/3개)
●소스 :양파 40g(1/5개), 마늘 10g(2개), 토마토 600g(3개), 설탕 10g(2작은술), 바질 50g, 고추장 15g(1큰술)

만드는 법

1. 양파와 마늘은 다져서 볶다가 토마토 과육과 설탕, 바질을 넣고 고추장을 섞어 토마토 소스를 만든다.
2. 가지, 양송이버섯, 애호박, 사과는 썰고 살라미는 데친다.
3. 오븐용 팬에 토마토 소스를 넓게 펴준 뒤 애호박, 가지, 양송이버섯, 살라미를 겹치게 넣고 180℃로 예열한 오븐에 넣고 30분 구워 완성한다

영양정보: 열량 62.6kcal · 탄수화물 7.6g · 단백질 3.1g · 지방 2.2g · 나트륨 138.5mg

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