얼마 전에 “BBC가 뽑은 세계에서 가장 영양가 높은 음식 8위가 돼지기름”이라는 얘기를 듣고 깜짝 놀랐어요 🐷 아니, 라드가 아몬드나 치아씨드랑 같은 리스트에 있다고? 그래서 원문 논문까지 파고들어 봤는데… 사실이긴 한데 **우리가 생각하는 그 의미가 전혀 아니었습니다.** 오늘은 타임지·BBC 슈퍼푸드 목록을 정리하면서, 돼지기름 이야기의 진짜 맥락까지 제대로 짚어드릴게요.
먼저 알아야 할 것 — “슈퍼푸드”는 사실 마케팅 용어예요
본론 들어가기 전에 이것부터 짚고 가야 해요. 하버드 공중보건대학원(Harvard T.H. Chan)의 영양 정보 사이트 The Nutrition Source는 “슈퍼푸드”에 대해 이렇게 말합니다. “이 용어는 최적의 영양 권고를 제공하기보다 판매를 촉진하는 데 더 유용한 말이라는 점이 분명하다”고요.
더 놀라운 건 규제입니다. EU는 2007년부터 승인된 건강 강조표시 없이는 제품 라벨에 “superfood”를 쓰지 못하게 했고요, 한국 식약처도 2019년 11월부터 “슈퍼푸드”를 부당광고 대상 용어로 지정했어요. 정의가 명확하지 않고 과학적 근거가 충분치 않은 표현으로 소비자를 혼동시킨다는 이유인데, 위반하면 최대 10년 이하 징역 또는 1억원 이하 벌금까지 가능합니다. 😳
그러니까 아래 목록들은 “이것만 먹으면 건강해지는 마법의 음식”이 아니라 “영양 밀도가 높은 식품들” 정도로 받아들이시는 게 정확해요.
타임지(TIME) 선정 — 50가지 가장 건강한 음식
TIME이 발표한 “50 Healthiest Foods of All Time”은 2015년경 나온 기획물이에요. 등록영양사(RD) Tina Ruggiero가 각 식품의 영양학적 근거를 해설하고, 레시피는 잡지 Cooking Light가 제공했습니다.
여기서 중요한 포인트 하나. 이건 논문 기반 정량 랭킹이 아니라 전문가 자문을 받은 편집 기획물이에요. 순위나 점수 개념이 없습니다. “타임지가 과학적으로 선정한 건강식품 순위”라고 소개하는 글들이 많은데 그건 과장이에요. 목록에는 토마토, 연어, 양파, 오렌지처럼 마트에서 흔히 구할 수 있는 식재료가 주로 올라 있어요.
BBC 선정 100대 영양식품 — 그리고 돼지기름 8위의 진실 🔍
BBC Future가 2018년 1월 발표한 “The 100 most nutritious foods” 상위권은 이렇습니다.
| 순위 | 식품 | 점수 |
|---|---|---|
| 1 | 아몬드 | 97 |
| 2 | 체리모야 | 96 |
| 3 | 볼락 | 89 |
| 4 | 넙치류 | 88 |
| 5 | 치아씨드 | 85 |
| 6 | 호박씨 | 84 |
| 7 | 근대 | 78 |
| 8 | 돼지기름 | 73 |
네, 돼지기름 8위 맞습니다. 그런데 이 점수가 뭘 측정한 건지가 핵심이에요.
원 논문은 PLOS ONE에 2015년 실린 “Uncovering the Nutritional Landscape of Food”(Seunghyeon Kim 외, 포항 아시아태평양이론물리센터·일리노이대)입니다. 여기서 쓴 지표가 ‘영양 적합도(nutritional fitness)’인데, 계산 방식이 이래요.
- 활동적인 20세 남성의 하루 영양요구량을 충족하는 최소 식품 조합을 전부 찾음 (6개 미만 식품, 총 4kg 이하)
- 그런 조합이 총 2만 476개 나옴
- 각 식품이 그 조합들에 얼마나 자주 등장하는지 빈도를 점수화
즉 “이 음식이 건강하다”가 아니라 “다른 음식과 조합했을 때 하루 영양요구량을 빈틈없이 채우는 데 얼마나 자주 쓸모가 있는가”를 잰 겁니다. 논문 저자들도 “카테고리를 가로질러 비교하면 안 된다”고 못 박았고, 생(raw) 식품만 분석했다는 한계도 직접 밝혔어요.
쉽게 비유하면 퍼즐 조각 같은 거예요. 어떤 조각이 여러 퍼즐에서 자주 쓰인다고 해서 그 조각이 “가장 좋은 조각”인 건 아니잖아요. 돼지기름은 지방·열량이라는 칸을 효율적으로 채워주니까 조합에 자주 등장한 거지, “8번째로 건강한 음식”이라는 뜻이 아닙니다.
⚠️ “라드에 비타민B가 풍부하다” — 이건 절반만 맞아요
이 부분이 제가 찾아보면서 제일 놀랐던 대목이에요. 미국 농무부(USDA) 영양 데이터를 직접 확인해봤더니 이렇습니다.
| 구분 | 정제 라드 | 생 돼지 등지방 |
|---|---|---|
| 티아민(B1) | 0mg | 0.09mg (8%DV) |
| 나이아신(B3) | 0mg | 1.11mg (7%DV) |
| 셀레늄 | 0.2µg | 8µg (15%DV) |
| 단백질 | 0g | 3.3g |
우리가 요리에 쓰는 정제 라드에는 비타민B가 사실상 전혀 없습니다. 정제 과정에서 단백질과 수분이 빠지면서 미량 영양소도 같이 사라지거든요. BBC가 말한 “pork fat”은 정제 라드가 아니라 생 돼지지방 조직일 가능성이 높아요. 게다가 저 8%DV라는 수치도 100g(918kcal!) 기준이라 “풍부하다”고 부르기엔 무리가 있습니다.
다만 공정하게 말하면, 라드에도 장점은 있어요. 지방산 구성을 보면 단일불포화지방이 45%로 포화지방 39%보다 많습니다. 소기름이나 양기름보다는 불포화지방 비율이 높은 편이고, 비타민D도 100g당 2.5µg 들어 있어요.
그래서 얼마나 먹어도 될까? 🤔
보건당국 권고 기준을 보면 답이 나옵니다.
- 세계보건기구(WHO, 2023): 포화지방 총 에너지의 10% 이하
- 미국심장협회(AHA): 총 칼로리의 6% 미만 (2,000kcal 기준 약 13g)
- 한국 (2020 한국인 영양소 섭취기준): 성인 에너지의 7% 미만 → 2,000kcal면 약 15.5g
라드 1큰술(약 13g)에 포화지방이 약 5g 들어 있어요. 한 스푼만으로 하루 권고량의 3분의 1을 쓰는 셈이죠. 참고로 우리나라 성인 약 38%가 이미 이 기준을 초과하고 있습니다.
또 하나 참고할 최신 연구가 있어요. 2025년 3월 JAMA Internal Medicine에 실린 미국 3개 대규모 코호트 분석에 따르면, 버터 섭취가 많을수록 사망률이 높았고 식물성기름 섭취가 많을수록 낮았습니다. 버터 약 2작은술을 식물성기름으로 바꾸면 사망 위험이 약 17% 감소하는 것으로 나타났어요. (라드를 직접 비교한 대규모 연구는 아직 찾지 못했습니다.)
포화지방을 둘러싼 학계 논쟁은 분명 존재해요. 2014년 Annals of Internal Medicine 메타분석이나 2017년 PURE 연구처럼 기존 통념에 의문을 제기한 연구들도 있습니다. 하지만 WHO·AHA·한국 보건복지부의 공식 권고는 여전히 포화지방 제한을 유지하고 있고, “라드가 건강식품”이라는 학계 합의는 없습니다.
가장 실속 있는 목록 — 영양 밀도 1위는 물냉이 🥬
개인적으로는 이 연구가 제일 실용적이라고 생각해요. CDC가 발간하는 학술지 Preventing Chronic Disease에 2014년 실린 Jennifer Di Noia 교수(윌리엄패터슨대) 연구입니다. 100kcal당 17개 영양소를 얼마나 제공하는지로 채소·과일을 점수화했어요.
상위 5위는 물냉이(100점) → 배추(92) → 근대(89) → 비트잎(87) → 시금치(86)입니다. 십자화과 채소와 녹색잎채소가 상위권을 싹쓸이했고, 의외로 블루베리는 상위권에 없었어요. 배추·근대·시금치는 한국 어디서나 구할 수 있으니 실천하기도 쉽죠.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 그래서 돼지기름 먹어도 되나요, 안 되나요?
A. 먹지 말라는 게 아니라 “BBC 8위니까 건강식품”이라는 근거로 늘리진 마세요. 요리에 적당량 쓰는 건 문제없지만, 포화지방 하루 권고량(성인 15g 안팎)을 염두에 두시면 됩니다.
Q2. BBC 8위는 그럼 가짜뉴스인가요?
A. 순위 자체는 진짜예요. 다만 그 점수가 “건강함”이 아니라 “영양요구량 조합에 등장하는 빈도”를 잰 거라 해석이 잘못 퍼진 경우입니다.
Q3. 슈퍼푸드 제품을 사 먹는 게 좋을까요?
A. 하버드도 지적했듯 이 용어는 마케팅 성격이 강해요. 특정 식품 하나보다 다양하게 골고루 먹는 게 실제 연구들이 일관되게 지지하는 방향입니다.
Q4. 한국에서 쉽게 구할 수 있는 건 뭐가 있나요?
A. 목록에 실제로 오른 것 중에서는 아몬드, 치아씨드, 호박씨, 근대, 배추, 시금치, 연어, 토마토가 마트에서 바로 구할 수 있어요.
더 정확한 정보가 필요하다면
- Harvard T.H. Chan – The Nutrition Source — 슈퍼푸드 관련 학계 시각
- PLOS ONE – Uncovering the Nutritional Landscape of Food — BBC 랭킹의 원 논문
- Preventing Chronic Disease – Powerhouse Fruits and Vegetables — 물냉이 1위 연구 원문
- 식품의약품안전처 — 부당광고 판단 기준
정리하면서 저도 생각이 많이 바뀌었어요. “8위 돼지기름” 같은 자극적인 순위보다, 물냉이·배추·시금치처럼 싸고 흔한 채소가 영양 밀도 최상위라는 게 오히려 진짜 정보더라고요 😊 여러분은 어떤 목록이 가장 의외였나요? 댓글로 알려주세요!
