[레시피] 식품의약품안전처 공공 레시피 저염 메뉴 3가지, 맛간장삼치구이·삼겹살꼬치구이·새우아욱죽

짠 음식을 줄이고 싶은데 맛까지 포기하기는 싫을 때가 있어요. 오늘은 식품의약품안전처 공공 레시피에 실린 저염 메뉴 세 가지를 골랐어요. 굽는 반찬 두 가지(맛간장삼치구이, 삼겹살꼬치구이)와 끓이는 밥 메뉴 한 가지(새우아욱죽)예요. 생선, 고기, 죽이 하나씩이고, 세 요리 모두 소금이나 일반 양념 대신 다른 재료로 나트륨을 줄였어요.

맛간장삼치구이: 커피로 비린맛을 잡은 생선구이

맛간장삼치구이는 굽는 반찬이에요. 삼치 특유의 비린맛은 커피가 눌러 주고, 간은 야채 발효액이 들어간 맛간장이 맡아 염도를 낮추면서도 깊은 맛을 지켜요.

1인분 영양은 열량 220.9kcal, 탄수화물 5.2g, 단백질 30.2g, 지방 8.8g, 나트륨 570.8mg이에요. 단백질이 30.2g으로 세 요리 가운데 가장 많아요.

삼겹살꼬치구이: 소금 대신 향신료로 맛을 낸 고기구이

삼겹살꼬치구이도 굽는 반찬이에요. 소금을 빼고 후추·로즈마리 같은 향신료와 마늘기름, 대파로 간을 대신해 나트륨을 줄였어요. 이 재료들 고유의 향이 삼겹살 누린내를 잡아 주고 전체 맛의 균형도 맞춰 줘요.

영양은 열량 289.5kcal, 단백질 11.2g, 지방 23.4g, 나트륨 59.8mg이에요. 나트륨이 세 요리 중 가장 적어요.

새우아욱죽: 저염된장과 아욱으로 끓인 죽

새우아욱죽은 끓이는 밥 메뉴예요. 간은 일반 된장보다 염도가 낮은 저염된장으로 하고, 칼륨이 많은 아욱을 더해 나트륨 배출까지 거들어요.

영양은 열량 201.3kcal, 탄수화물 34g, 단백질 13.1g, 지방 1.4g, 나트륨 471.6mg이에요. 지방은 1.4g으로 세 요리 중 가장 적어요.

세 가지 저염 방법 정리

• 맛간장삼치구이: 커피와 야채 발효액을 넣은 맛간장
• 삼겹살꼬치구이: 소금 대신 후추·로즈마리·마늘기름·대파
• 새우아욱죽: 저염된장과 칼륨이 많은 아욱

세 요리는 모두 짠맛을 빼는 대신 다른 재료로 맛을 채웠어요. 재료 분량과 조리 순서는 아래 표에서 확인하세요.

맛간장삼치구이 (굽기 · 반찬)

재료
삼치 200g, 생강 50g, 대파 100g, 통깨 1g, 버터 10g
소스 : 맛간장 30g, 생강청 25g, 커피 1g

만드는 법

1. 소스 재료를 이용해 맛 간장으로 만든 데리
   야끼소스를 만들어준다.
2. 참치는 손질해 수분을 빼준 후 흰 후추로
   밑간을 해준다.
3. 생강은 아주 곱게 채 썰어 냉수에 헹군다.
4. 대파도 아주 가늘게 채 썰어서 냉수에 담가
   매운맛을 빼준다.
5. 버터를 올린 팬에 삼치를 약불에서 구워준다.
6. 구워진 참치를 소스에 졸여주고 대파채를
   올린다. 삼치에 소스를 뿌리고 생강채를 올려
   완성한다.

영양정보: 열량 220.9kcal · 탄수화물 5.2g · 단백질 30.2g · 지방 8.8g · 나트륨 570.8mg

삼겹살꼬치구이 (굽기 · 반찬)

재료
삼겹살 200g, 방울토마토 100g, 마늘기름 15g, 후추 1g, 로즈마리 1g, 통후추 2g
대파 20g, 마늘 10g, 꽈리고추 25g
대파채 : 대파 25g, 고춧가루 1g, 레몬즙 2g

만드는 법

1. 삼겹살은 길이로 잘라서 마늘기름, 통후추,
   로즈마리에 마리네이드 해준다.
2. 대파는 흰 부분만 잘라 구워주고, 꽈리고추도
   함께 구워준다.
3. 대파는 가늘게 채 썰어 물에 담가준다.
4. 물에 담가진 대파를 물기를 빼고 양념해준다.
5. 삼겹살을 꼬치에 끼워 굽고 구워진 채소,
   대파채와 함께 완성한다.

영양정보: 열량 289.5kcal · 탄수화물 805g · 단백질 11.2g · 지방 23.4g · 나트륨 59.8mg

새우아욱죽 (끓이기 · 밥)

재료
귀리밥 100g, 아욱 30g, 건새우 25g, 칵테일새우 25g, 저염 된장 30g

만드는 법

1. 저염 된장을 물 300cc에 풀어준 뒤 건새우를
   담가 30분 정도 담가준 뒤 살짝 끓여준다.
2. 새우를 풀어준 된장 물을 체에 걸러준다.
3. 아욱은 뜨거운 물에 데쳐서 먹기 좋게 썬다.
4. 냄비에 밥과 된장 물을 풀어 끓인다.
5. 어느 정도 끓으면 칵테일새우와 건져 놓았던
   새우를 다시 넣어준다.
6. 불을 끄기 전에 아욱을 넣어 한 번 더 끓여준
   후 완성한다.

영양정보: 열량 201.3kcal · 탄수화물 34g · 단백질 13.1g · 지방 1.4g · 나트륨 471.6mg

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