[레시피] 식약처 공공 레시피로 차린 저염 밥·반찬·후식 한 상, 소고기리조또롤·코코넛밀크카레·치즈감자크로켓

밥 하나, 반찬 하나, 후식 하나로 한 상을 꾸리고 싶을 때 참고할 만한 조합을 골랐어요. 식품의약품안전처 공공 레시피 자료에 실린 세 가지 요리로, 조리법 유형이 각각 밥(소고기리조또롤), 반찬(코코넛밀크카레), 후식(치즈감자크로켓)이에요. 요리마다 저염 팁과 영양 정보가 함께 나와 있어요.

치즈감자크로켓: 튀겨서 만드는 후식

치즈감자크로켓은 튀기기로 만드는 후식 메뉴예요. 저염 팁은 재료인 감자에 있어요. 감자에 들어 있는 칼륨이 나트륨 배출을 돕는다고 해요.

영양 정보는 열량 588.5kcal, 탄수화물 40.1g, 단백질 14.8g, 지방 41g, 나트륨 362.3mg이에요. 세 요리 가운데 열량과 지방이 가장 높고, 나트륨은 가장 낮아요.

코코넛밀크카레: 끓여서 만드는 반찬

코코넛밀크카레는 끓이기로 만드는 반찬이에요. 코코넛 밀크와 카레의 풍미가 더해져 짜지 않으면서도 맛있는 카레를 만들 수 있다는 게 저염 팁이에요.

영양 정보는 열량 330.2kcal, 탄수화물 27g, 단백질 24g, 지방 14g, 나트륨 389.6mg이에요. 세 요리 가운데 열량이 가장 낮아요.

소고기리조또롤: 끓여서 만드는 밥 요리

소고기리조또롤은 끓이기로 만드는 밥 메뉴예요. 된장에 생크림을 섞어 풍미는 높이고 나트륨 함량은 낮춘 것이 저염 팁이에요.

영양 정보는 열량 382.5kcal, 탄수화물 18.7g, 단백질 36g, 지방 18.2g, 나트륨 416.6mg이에요. 세 요리 가운데 단백질이 가장 많고 탄수화물은 가장 적어요.

세 요리 한눈에 보기

• 치즈감자크로켓(튀기기/후식): 588.5kcal, 나트륨 362.3mg, 감자의 칼륨이 나트륨 배출을 도와요
• 코코넛밀크카레(끓이기/반찬): 330.2kcal, 나트륨 389.6mg, 코코넛 밀크와 카레 풍미로 짜지 않게 만들어요
• 소고기리조또롤(끓이기/밥): 382.5kcal, 나트륨 416.6mg, 된장에 생크림을 섞어 나트륨을 낮췄어요

재료 분량과 만드는 순서는 아래 표에서 요리별로 확인하실 수 있어요.

치즈감자크로켓 (튀기기 · 후식)

재료
감자(150g), 생크림(20g), 당근(20g), 양파(20g), 오이(20g)
소금(0.5g), 모짜렐라치즈(50g), 밀가루(20g), 달걀(50g)
빵가루(50g), 튀김기름(400g)

만드는 법

1. 감자는 껍질을 벗겨 삶는다.
2. 오이와 당근은 어슷썰기를 하고 양파는
   채를 썰어놓는다.
3. 썰어 놓은 채소에 소금과 물을 넣고
   살짝 절여, 물기를 짜놓는다.
4. 삶아 놓은 감자를 채에 내리고
   생크림을 넣어 섞는다.
5. 생크림을 넣은 감자에 절여 놓은 채소와
   모짜렐라치즈를 넣고 골고루 섞는다.
6. 섞여진 감자를 크로켓 모양을 만들어
   밀가루, 달걀물, 빵가루를 묻혀 튀김기름
   170~180℃ 온도에서 바삭하게 튀겨
   냅킨에 올려 기름을 제거하고, 접시에
   담아 완성한다.

영양정보: 열량 588.5kcal · 탄수화물 40.1g · 단백질 14.8g · 지방 41g · 나트륨 362.3mg

코코넛밀크카레 (끓이기 · 반찬)

재료
두부(100g), 소금(0.3g), 코코넛밀크(20g), 당근(20g)
양파(20g), 브로컬리(20g), 돼지고기(50g), 감자(20g)
버터(10g), 카레가루(30g), 물(250g)

만드는 법

1. 두부는 소창에 넣고, 짜서 물기를
   제거하고, 으깨어 놓는다.
2. 으깬 두부에 소금과 코코넛 밀크를
   넣고 골고루 섞는다.
3. 섞여진 두부를 김이 오른 찜통에 넣고
   약 5분 정도 찐다.
4. 당근과 양파는 사각지게 썰고,
   브로컬리는 데쳐 당근 크기로 썰어
   놓는다.
5. 돼지고기와 감자는 당근 크기로 썰어
   주고, 냄비에 버터를 녹여 돼지고기를
   먼저 볶다가 양파와 당근, 감자,
   브로컬리를 넣고 다시 볶아 준 뒤,
   쪄놓은 두부를 넣어 한 번 더 볶아준다.
6. 볶아지는 냄비(⑤)에 카레 가루를 넣고
   살짝 더 볶아준 뒤, 물을 넣고 자작하게
   끓여 완성한다.

영양정보: 열량 330.2kcal · 탄수화물 27g · 단백질 24g · 지방 14g · 나트륨 389.6mg

소고기리조또롤 (끓이기 · 밥)

재료
쌀(50g), 강황가루(20g), 버터(10g)
마늘(10g), 양파(20g), 새송이(30g), 파프리카(30g)
소고기(150g), 소금(0.1g), 후춧가루(0.02g)
하얀된장(10g), 생크림(20g), 육수(200g)

만드는 법

1. 쌀은 불려 놓고, 마늘은 작게 다지고,
   양파는 새송이와 파프리카와 함께
   입자를 크게 다져 준비한다.
2. 소고기는 포를 넓게 떠서 소금과
   후춧가루를 뿌려 밑간을 해 놓는다.
3. 냄비에 버터를 넣고, 마늘과 양파를
   먼저 볶다가, 새송이와 파프리카를
   넣는다.
4. ③번에 다시 불린 쌀과 강화를 넣고,
   볶다가 불을 줄여, 쌀이 익을 때까지
   익혀 준다.
5. 쌀이 익으면, 밑간이 되어 있는
   소고기에 넣고 돌돌 말아 준비한다.
6. 하얀 된장에 생크림을 넣어 골고루 섞고,
   냄비에 육수를 넣고 생크림을 섞은 하얀
   된장을 넣어 끓으면, 말아놓은 소고기를
   넣고 은근히 졸여 완성한다.

영양정보: 열량 382.5kcal · 탄수화물 18.7g · 단백질 36g · 지방 18.2g · 나트륨 416.6mg

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