퇴근 후 식사를 준비할 때는 자극적인 맛에만 기대지 않으면서도 식탁이 심심하지 않게 느껴지는 메뉴가 반가워요. 오늘 소개할 된장국, 표고버섯 청경채국, 치커리샐러드와 올리브 마늘 소스는 따뜻한 국물과 산뜻한 반찬을 상황에 맞게 골라 구성하기 좋은 요리예요. 된장국은 두부와 감자를 활용해 된장 사용량을 줄이면서 담백하게 즐길 수 있고, 표고버섯 청경채국은 표고버섯 밑둥과 멸치, 다시마로 국물의 감칠맛을 살리는 점이 특징이에요. 치커리샐러드는 육류나 나트륨이 많은 식사를 곁들일 때 활용하기 좋아요.
세 요리를 한 끼에 모두 준비해야 한다는 의미는 아니에요. 그날 먹는 주메뉴와 입맛에 따라 국 한 가지를 고르고, 산뜻한 반찬이 필요할 때 치커리샐러드를 더하는 방식으로 생각하면 편해요. 각각의 맛과 저염 포인트, 식약처 공공 레시피 DB에 제시된 영양 정보를 차례로 살펴볼게요.
된장 사용량을 줄여 담백하게 즐기는 된장국
된장국은 끓이기 방식으로 만드는 국·찌개 유형의 요리예요. 된장국 특유의 맛을 즐기면서도 된장의 양을 줄이고 싶다면 두부와 감자 같은 재료를 갈아 넣는 방법을 활용할 수 있어요. 두부와 감자를 갈아 넣으면 된장을 많이 사용하지 않아도 담백한 된장국을 맛볼 수 있다는 점이 핵심이에요.
된장은 국의 맛을 결정하는 재료이지만, 사용량이 늘어나면 나트륨 섭취도 함께 고려해야 해요. 이 레시피는 된장 사용량을 적게 하는 방식으로 나트륨 섭취를 줄일 수 있다고 안내해요. 간을 강하게 더하기보다 두부와 감자를 활용해 국의 담백한 특징을 살리는 방향이라고 이해하면 좋아요.
식약처 공공 레시피 DB에 제시된 영양 정보는 열량 20kcal, 탄수화물 3g, 단백질 2g, 지방 0g, 나트륨 260mg이에요. 세 메뉴 가운데 열량과 지방 수치가 가장 낮으며, 된장의 양을 줄이는 저염 아이디어를 함께 확인할 수 있는 국이에요. 익숙한 된장국을 조금 다른 방식으로 즐기고 싶은 날 선택해 보세요.
재료의 감칠맛을 살린 표고버섯 청경채국
표고버섯 청경채국도 끓이기 방식의 국·찌개 유형이에요. 이 국의 저염 포인트는 소금을 많이 넣는 대신 여러 재료가 가진 감칠맛을 활용하는 데 있어요. 표고버섯 밑둥을 육수에 넣으면 감칠맛을 더할 수 있고, 멸치와 다시마는 다량의 소금 없이도 국물 맛을 깊게 만드는 역할을 해요.
표고버섯은 생표고버섯인지 건표고버섯인지에 따라 비타민 D와 관련된 특징이 달라요. 건표고버섯은 햇볕에 말리는 과정에서 만들어진 비타민 D가 풍부해 칼슘 흡수를 돕고 골다공증 예방에 좋은 식품으로 소개돼요. 반면 생표고버섯에는 비타민 D가 거의 들어 있지 않아요. 같은 표고버섯이라도 건조 여부에 차이가 있다는 점을 함께 알아두면 좋아요.
제시된 영양 정보는 열량 45kcal, 탄수화물 7g, 단백질 2g, 지방 1g, 나트륨 2441mg이에요. 표고버섯 밑둥과 멸치, 다시마가 국물 맛을 깊게 하는 재료라는 설명과 별개로, 표시된 나트륨 수치는 그대로 확인할 필요가 있어요. 저염 팁만 보고 나트륨이 낮다고 단정하기보다는 제공된 영양 정보를 함께 살펴보는 것이 중요해요.
육류 식사에 산뜻함을 더하는 치커리샐러드
치커리샐러드와 올리브 마늘 소스는 기타 조리법으로 분류된 반찬이에요. 따뜻한 국과는 다른 산뜻한 맛을 더할 수 있어 식탁의 분위기를 바꾸고 싶을 때 활용하기 좋아요. 특히 육류와 함께 먹으면 치커리의 산뜻한 맛이 입맛을 돋우고, 섬유소 섭취를 늘릴 수 있어요. 동맥경화를 예방하는 데 도움이 된다는 점도 소개돼 있어요.
치커리에는 칼륨이 많아 육류나 고나트륨 식사를 할 때 함께 섭취하면 체내 나트륨 배출에 효과적이에요. 따라서 육류 중심의 식사나 나트륨이 많은 메뉴를 먹는 날, 산뜻한 반찬을 곁들이고 싶을 때 참고하기 좋은 조합이에요. 다만 이 특징을 특정 질환의 치료처럼 과장하기보다는 식사를 구성할 때 활용할 수 있는 영양 포인트로 이해하는 것이 적절해요.
제시된 영양 정보는 열량 170kcal, 탄수화물 13g, 단백질 3g, 지방 12g, 나트륨 74mg이에요. 세 메뉴 중 나트륨 수치가 가장 낮고, 열량과 지방 수치는 가장 높아요. 국물 요리와는 성격이 다른 반찬인 만큼 수치 하나만 비교하기보다, 육류 식사에 산뜻함을 더하고 싶을 때 선택할 수 있는 메뉴로 살펴보면 좋아요.
세 메뉴는 맛의 방향과 영양 정보가 서로 달라요. 담백한 된장국이 필요한 날에는 두부와 감자를 활용한 저염 아이디어를 참고하고, 감칠맛 있는 국물을 원할 때는 표고버섯 밑둥과 멸치, 다시마의 특징을 떠올려 보세요. 육류나 나트륨이 많은 식사를 준비했다면 치커리샐러드를 곁들이는 구성이 잘 맞아요.
남은 음식은 실온에 오래 두지 말고 적절한 용기에 담아 냉장 보관하는 것이 좋아요. 국은 먹을 만큼 덜어 충분히 다시 데우고, 샐러드는 가능한 한 국과 분리해 보관해요. 올리브 마늘 소스도 치커리와 따로 두었다가 먹을 때 곁들이면 샐러드의 산뜻한 특징을 유지하기 편해요. 한 번에 세 가지를 모두 준비하기보다 식사의 주메뉴에 맞춰 국과 반찬을 골라 활용하면 일상 식탁에 부담 없이 적용할 수 있어요.
된장국 (끓이기 · 국&찌개)
재료
된장국
두부 20g(2×2×2cm), 애느타리버섯 20g(4가닥), 감자 10g(4×3×1cm), 양파 10g(2×1cm), 대파 10g(5cm), 된장 5g(1작은술), 물 300ml(1½컵)
만드는 법
- 감자, 양파는 얇게 썰고 애느타리 버섯은 썰어 달궈진 팬에 굽는다.
- 냄비에 물을 붓고 된장을 푼 뒤 감자, 양파, 두부를 넣어 재료가 투명해지게 끓인 후 된장국의 재료를 건져서 믹서에 넣어 갈고 된장국에 넣어 한번 더 끓인다.
- 구운 애느타리버섯과 대파를 국에 넣어 끓인 후 그릇에 담는다.
영양정보(1인분): 열량 20kcal · 탄수화물 3g · 단백질 2g · 지방 0g · 나트륨 260mg
표고버섯 청경채국 (끓이기 · 국&찌개)
재료
●멸치육수 : 국물용 멸치 5g(3마리), 다시마 1장(5×1cm), 양파 10g(2×1cm), 표고버섯 기둥, 국간장 5g(1작은술), 물 300ml(1½컵)
●채소준비 : 청경채 20g(1개), 표고버섯 20g(2장), 다진 마늘 2g(1/3작은술)
만드는 법
- 찬물에 표고버섯,머리와 내장을 제거한 멸치,
다시마, 양파를 넣어 중간 불에서 10분 정도
끓여 멸치육수를 만든다. - 육수의 표고버섯 기둥, 멸치, 다시마, 양파를 건진 후 표고버섯은 편으로 썰고 청경채는 4cm 크기로 썬다.
- 끓는 육수에 준비한 표고버섯과 청경채를 넣고 국간장으로 간을 한 후 마늘을 넣어 한소끔 끓인다.
영양정보(1인분): 열량 45kcal · 탄수화물 7g · 단백질 2g · 지방 1g · 나트륨 2441mg
치커리샐러드와 올리브 마늘 소스 (기타 · 반찬)
재료
●치커리 샐러드 : 치커리 30g(10줄기), 적양배추 15g(5×3cm), 양파 10g(2×1cm), 당근 5g(3×1×1cm)
●올리브마늘 드레싱 : 올리브유 10g(2작은술), 식초 5g(1작은술), 설탕 5g(1작은술), 마늘 5g(1쪽)
만드는 법
- 올리브유, 식초, 설탕, 다진 마늘을 섞어 거품기로 충분히 저어주어 올리브마늘 드레싱을 만든다.
- 치커리는 싱싱하게 찬물에 담갔다가 물기를 뺀 후 한입 크기로 자르고, 적양배추, 양파, 당근은 곱게채를 썬다.
- 접시에 준비한 치커리, 적양배추, 양파, 당근을 담고 올리브마늘 드레싱을 뿌린다.
영양정보(1인분): 열량 170kcal · 탄수화물 13g · 단백질 3g · 지방 12g · 나트륨 74mg
