![[레시피] 퇴근 후 고르는 된장국·표고버섯 청경채국과 치커리샐러드…오늘의 레시피](https://trendy.storydot.kr/wp-content/uploads/2026/09/2026-09-05_practical_photo_wp.webp)
퇴근 후 식사를 준비할 때는 메뉴 하나만 정하는 일도 꽤 번거롭게 느껴져요. 따뜻한 국과 산뜻한 반찬을 함께 구성하고 싶다면 된장국, 표고버섯 청경채국, 치커리샐러드와 올리브 마늘 소스를 살펴볼 만해요. 두 가지 국은 모두 끓이기 방식의 국·찌개 메뉴이고, 치커리샐러드는 곁들이기 좋은 반찬이에요. 같은 식탁에 세 가지를 모두 올리기보다는 그날 입맛에 맞는 국 하나와 샐러드를 선택하는 방식으로 활용해도 자연스러워요.
이번 메뉴들의 공통점은 소금을 더 넣는 방식보다 재료가 가진 맛과 특징을 활용한다는 점이에요. 다만 요리마다 제시된 나트륨 함량에는 차이가 크기 때문에, 저염 팁만 보고 모든 메뉴의 나트륨이 낮다고 생각하기보다는 각 영양정보를 함께 확인하는 편이 좋아요. 바쁜 직장인의 식사에서도 맛의 방향과 영양 수치를 같이 살펴보면 메뉴를 고르기가 한결 편해져요.
갈아 넣은 재료로 담백함을 살리는 된장국
된장국은 익숙하고 편안한 국물 메뉴예요. 이 레시피의 핵심은 된장의 맛을 무조건 진하게 내기보다 두부와 감자 같은 재료를 갈아 넣어 담백한 방향으로 완성하는 데 있어요. 갈아 넣은 재료가 국물의 맛을 채워주기 때문에 된장 사용량을 줄이면서도 된장국다운 구성을 유지할 수 있어요.
저염 포인트도 분명해요. 된장의 양을 적게 사용하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있어요. 평소 된장국을 끓일 때 된장을 넉넉하게 넣어야 맛이 난다고 생각했다면, 이 메뉴처럼 다른 재료를 활용해 담백함을 보완하는 방식을 참고할 수 있어요. 간을 강하게 만드는 대신 두부와 감자의 역할을 살펴보는 레시피라고 이해하면 쉬워요.
식약처 공공 레시피 DB에 제시된 영양정보는 열량 20kcal, 탄수화물 3g, 단백질 2g, 지방 0g, 나트륨 260mg이에요. 세 메뉴 가운데 따뜻한 국물이 필요하면서 비교적 담백한 방향을 원할 때 눈여겨볼 수 있어요. 정확한 영양 수치를 확인하면서 된장 사용량을 줄이는 아이디어까지 함께 챙길 수 있다는 점이 특징이에요.
밑둥과 육수 재료로 깊이를 더하는 표고버섯 청경채국
표고버섯 청경채국은 감칠맛과 깊은 국물 맛에 초점을 둔 끓이기 메뉴예요. 표고버섯 밑둥을 육수에 넣으면 감칠맛을 더할 수 있고, 멸치와 다시마는 다량의 소금 없이도 국물 맛을 깊게 만들어 주는 역할을 해요. 국물 요리는 소금에만 의존하기 쉽지만, 이 메뉴는 육수에 활용하는 재료의 역할을 생각하게 해줘요.
표고버섯을 고를 때 알아둘 특징도 있어요. 건표고버섯은 햇볕에 말리는 과정에서 만들어진 비타민 D가 풍부해 칼슘 흡수를 돕고 골다공증 예방에 좋은 식품이에요. 반면 생표고버섯에는 비타민 D가 거의 들어 있지 않아요. 같은 표고버섯이라도 건표고버섯과 생표고버섯의 특징이 다르다는 점을 함께 기억해두면 좋아요.
제시된 영양정보는 열량 45kcal, 탄수화물 7g, 단백질 2g, 지방 1g, 나트륨 2441mg이에요. 멸치와 다시마가 다량의 소금 없이 국물 맛을 깊게 하는 역할을 한다는 팁과 별개로, 표시된 나트륨 수치는 반드시 그대로 확인할 필요가 있어요. 저염 조리 아이디어가 포함됐다고 해서 영양정보의 나트륨 함량까지 낮다고 단정해서는 안 돼요. 메뉴를 선택할 때는 감칠맛을 내는 방식과 실제로 제시된 수치를 함께 보는 것이 중요해요.
육류 식사에 산뜻함을 더하는 치커리샐러드
치커리샐러드와 올리브 마늘 소스는 국이 아닌 반찬 메뉴예요. 따뜻한 국이나 육류 메뉴 옆에 산뜻한 맛을 더하고 싶을 때 잘 어울리는 구성이에요. 특히 치커리를 육류와 함께 섭취하면 치커리의 산뜻한 맛이 입맛을 돋우고 섬유소 섭취를 늘릴 수 있어요. 동맥경화를 예방하는 데에도 도움이 된답니다.
고나트륨 식사를 하게 되는 날에도 치커리의 특징을 참고할 수 있어요. 치커리에는 칼륨이 많아 육류나 고나트륨 식사와 함께 섭취하면 체내 나트륨 배출에 효과적이에요. 다만 특정 식품 하나만으로 식사 전체를 평가하기보다는, 어떤 음식과 함께 곁들이는지 생각하며 활용하는 편이 자연스러워요.
제시된 영양정보는 열량 170kcal, 탄수화물 13g, 단백질 3g, 지방 12g, 나트륨 74mg이에요. 된장국이나 표고버섯 청경채국과 비교하면 국물이 아닌 반찬이라는 차이가 있고, 열량과 지방 수치도 각각 확인할 수 있어요. 산뜻한 맛과 치커리의 영양적 특징을 고려해 육류 식사나 나트륨이 많은 식사에 곁들이는 선택지로 활용해보세요.
그날 식사에 맞춰 가볍게 조합해보세요
세 메뉴를 활용할 때는 식탁의 중심 메뉴와 입맛에 맞춰 조합하면 돼요. 담백한 된장국을 선택할지, 표고버섯 밑둥과 멸치·다시마로 깊은 맛을 낸 국을 선택할지 먼저 정한 뒤 치커리샐러드를 반찬으로 곁들이는 식이에요. 특히 영양정보를 볼 때는 열량뿐 아니라 탄수화물, 단백질, 지방, 나트륨을 메뉴별로 따로 확인하는 습관이 유용해요.
남은 음식은 국과 샐러드를 각각 분리해 보관하고, 한 용기에 섞어두지 않는 편이 좋아요. 다시 먹을 만큼만 덜어 활용하고, 보관한 음식의 상태가 평소와 다르다면 먹지 않는 것이 안전해요. 응용할 때도 된장국은 된장 양을 줄이고 갈아 넣은 재료로 담백함을 보완하는 점, 표고버섯 청경채국은 밑둥과 육수 재료로 감칠맛을 내는 점, 치커리샐러드는 육류나 고나트륨 식사에 곁들이는 점을 중심으로 생각하면 각 메뉴의 특징을 놓치지 않을 수 있어요.
된장국 (끓이기 · 국&찌개)
재료
된장국
두부 20g(2×2×2cm), 애느타리버섯 20g(4가닥), 감자 10g(4×3×1cm), 양파 10g(2×1cm), 대파 10g(5cm), 된장 5g(1작은술), 물 300ml(1½컵)
만드는 법
- 감자, 양파는 얇게 썰고 애느타리 버섯은 썰어 달궈진 팬에 굽는다.
- 냄비에 물을 붓고 된장을 푼 뒤 감자, 양파, 두부를 넣어 재료가 투명해지게 끓인 후 된장국의 재료를 건져서 믹서에 넣어 갈고 된장국에 넣어 한번 더 끓인다.
- 구운 애느타리버섯과 대파를 국에 넣어 끓인 후 그릇에 담는다.
영양정보(1인분): 열량 20kcal · 탄수화물 3g · 단백질 2g · 지방 0g · 나트륨 260mg
표고버섯 청경채국 (끓이기 · 국&찌개)
재료
●멸치육수 : 국물용 멸치 5g(3마리), 다시마 1장(5×1cm), 양파 10g(2×1cm), 표고버섯 기둥, 국간장 5g(1작은술), 물 300ml(1½컵)
●채소준비 : 청경채 20g(1개), 표고버섯 20g(2장), 다진 마늘 2g(1/3작은술)
만드는 법
- 찬물에 표고버섯,머리와 내장을 제거한 멸치,
다시마, 양파를 넣어 중간 불에서 10분 정도
끓여 멸치육수를 만든다. - 육수의 표고버섯 기둥, 멸치, 다시마, 양파를 건진 후 표고버섯은 편으로 썰고 청경채는 4cm 크기로 썬다.
- 끓는 육수에 준비한 표고버섯과 청경채를 넣고 국간장으로 간을 한 후 마늘을 넣어 한소끔 끓인다.
영양정보(1인분): 열량 45kcal · 탄수화물 7g · 단백질 2g · 지방 1g · 나트륨 2441mg
치커리샐러드와 올리브 마늘 소스 (기타 · 반찬)
재료
●치커리 샐러드 : 치커리 30g(10줄기), 적양배추 15g(5×3cm), 양파 10g(2×1cm), 당근 5g(3×1×1cm)
●올리브마늘 드레싱 : 올리브유 10g(2작은술), 식초 5g(1작은술), 설탕 5g(1작은술), 마늘 5g(1쪽)
만드는 법
- 올리브유, 식초, 설탕, 다진 마늘을 섞어 거품기로 충분히 저어주어 올리브마늘 드레싱을 만든다.
- 치커리는 싱싱하게 찬물에 담갔다가 물기를 뺀 후 한입 크기로 자르고, 적양배추, 양파, 당근은 곱게채를 썬다.
- 접시에 준비한 치커리, 적양배추, 양파, 당근을 담고 올리브마늘 드레싱을 뿌린다.
영양정보(1인분): 열량 170kcal · 탄수화물 13g · 단백질 3g · 지방 12g · 나트륨 74mg
