[레시피] 서로 다른 조리법의 메뉴 3종과 저염 팁…오늘의 레시피

반찬으로 분류된 민들레 샐러드, 후식으로 분류된 토마토 가지 카프레제, 일품요리로 분류된 우렁된장소스 배추롤까지 서로 다른 조리법 유형의 메뉴 3종을 소개해요. 샐러드와 구운 요리, 찐 요리의 특징과 저염 팁, 영양 정보를 함께 확인할 수 있어요.

레몬의 상큼함을 강조한 민들레 샐러드

민들레 샐러드는 기타 조리법의 반찬으로 분류돼요. 저염 팁은 간장을 생수로 희석해 짠맛을 줄이고, 레몬을 더해 상큼한 향을 살리는 것이에요.

열량은 53.9kcal이며 탄수화물 10.9g, 단백질 2.4g, 지방 0g, 나트륨 874.2mg이에요.

토마토 가지 카프레제는 굽기 방식의 후식으로 분류돼요. 식약처 공공 레시피 DB는 칼륨 함량이 높은 토마토와 가지를 사용해 나트륨의 배출을 돕는다고 설명해요. 가지와 토마토의 영양성분 중 베타카로틴은 시력 보호와 피부 노화에 효과가 있다고 안내해요.

열량은 90.5kcal이며 탄수화물 7.4g, 단백질 1.2g, 지방 6.2g, 나트륨 11.3mg이에요.

우렁된장소스 배추롤은 찌기 방식의 일품요리예요. 양파와 당근, 호박, 표고버섯을 된장에 듬뿍 넣으면 나트륨 함량은 줄이면서 야채 풍미가 살아있는 된장소스를 만들 수 있어요.

열량은 326.3kcal이며 탄수화물 43g, 단백질 22.3g, 지방 7.2g, 나트륨 976mg이에요.

세 메뉴는 기타·굽기·찌기라는 서로 다른 조리법 유형으로 구성돼요. 민들레 샐러드는 반찬, 토마토 가지 카프레제는 후식, 우렁된장소스 배추롤은 일품요리로 분류돼 있어요.

재료
●주재료 : 민들레 잎 40g, 비트 5g(1작은술), 오렌지(껍질) 40g(1/5개)
●드레싱 : 간장 20g(1⅓큰술), 다진 홍고추 10g(1개), 레몬즙 60g(4큰술), 설탕 6g(1작은술)

만드는 법

영양정보: 열량 53.9kcal · 탄수화물 10.9g · 단백질 2.4g · 지방 0g · 나트륨 874.2mg

재료
●주재료 : 가지 100g(1개), 토마토 200g(1½개), 무순 20g, 마늘 10g(2개), 올리브오일 5g(1작은술)
●드레싱 : 올리브오일 25g(2큰술), 발사믹식초 60g(4큰술), 후춧가루 2g(1/2작은술)

만드는 법

올리브오일, 발사믹식초, 후춧가루를 섞어 차게 식혀 드레싱을 만든다.
가지와 토마토는 5mm두께로 썰고 120도 오븐에 20분 구운 후 구운 가지는 물기를 제거한다.
팬에 올리브오일을 두르고 약불에서 채 썬 마늘을 볶다가, 가지를 넣고 구운 후 접시에 토마토, 가지를 번갈아 담고 무순으로 장식하고 드레싱을 곁들인다.

영양정보: 열량 90.5kcal · 탄수화물 7.4g · 단백질 1.2g · 지방 6.2g · 나트륨 11.3mg

재료
돼지고기(50g), 배춧잎(5장), 부추(30g), 쌀(100g), 당근(20g),
표고버섯(2개), 양파(50g), 애호박(1/2개), 우렁이(100g),
된장(30g)

만드는 법

영양정보: 열량 326.3kcal · 탄수화물 43g · 단백질 22.3g · 지방 7.2g · 나트륨 976mg