된장찌개는 이름이 같아도 냉이, 달래, 두부, 바지락처럼 들어간 재료가 다르고, 간편조리세트나 강된장처럼 제품 형태도 달라요. 그래서 열량과 탄수화물, 단백질, 지방, 당류, 나트륨 수치가 하나로 정해져 있지 않아요. 이번 비교는 식약처 식품영양성분DB에 제시된 8종을 모두 100g 기준으로 살펴본 내용이에요. 실제로 먹는 양을 환산하지 않고, 같은 100g끼리 비교해야 종류별 차이를 명확하게 확인할 수 있어요.
열량은 냉이된장찌개와 우렁강된장의 차이가 커요
8종 가운데 열량이 가장 낮은 것은 된장찌개_냉이로 100g당 19kcal예요. 그다음은 된장찌개_바지락 23kcal, 된장찌개_간편조리세트_구수한 버섯된장찌개 26kcal, 된장찌개_달래 35kcal, 된장찌개_두부 41kcal, 일반 된장찌개 46kcal 순이에요.
열량이 비교적 높은 종류는 된장찌개_간편조리세트_고깃집 된장찌개와 된장찌개_우렁_강된장이에요. 고깃집 된장찌개는 100g당 110kcal이고, 우렁강된장은 136kcal예요. 같은 된장찌개 계열이라도 냉이된장찌개 19kcal와 우렁강된장 136kcal처럼 수치가 크게 달라질 수 있다는 점이 눈에 띄어요.
이 차이를 볼 때는 지방과 탄수화물도 함께 확인하는 편이 좋아요. 냉이된장찌개는 지방 0.31g, 탄수화물 2.91g이고, 우렁강된장은 지방 4.74g, 탄수화물 16.09g이에요. 고깃집 된장찌개는 지방이 6.33g으로 8종 중 가장 높고 탄수화물은 5.44g이에요. 열량만 보는 것보다 어떤 영양성분의 수치가 함께 높은지 살펴보면 선택 기준을 잡기 쉬워요.
나트륨과 단백질은 순위가 서로 달라요
나트륨이 표시된 7종 중 가장 낮은 것은 냉이된장찌개로 100g당 174mg이에요. 구수한 버섯된장찌개는 295mg, 일반 된장찌개는 318mg, 고깃집 된장찌개는 381mg이에요. 이어서 바지락된장찌개 406mg, 두부된장찌개 478mg, 달래된장찌개 570mg 순이에요. 달래된장찌개는 열량이 35kcal로 일반 된장찌개 46kcal보다 낮지만, 나트륨은 570mg으로 일반 된장찌개 318mg보다 높아요. 따라서 열량이 낮다고 나트륨까지 낮다고 판단하면 안 돼요.
우렁강된장의 나트륨은 SOURCE에 수치가 제시되지 않았어요. 열량이 높다는 이유만으로 나트륨도 높을 것이라고 추정할 수 없고, 반대로 낮다고 볼 수도 없어요. 나트륨 관리가 중요한 상황이라면 확인 가능한 수치가 있는 종류끼리 비교하는 것이 명확해요.
단백질은 고깃집 된장찌개가 100g당 7.71g으로 가장 높고, 우렁강된장이 7.28g으로 뒤를 이어요. 일반 된장찌개는 3.38g, 두부된장찌개는 3.25g, 달래된장찌개는 3.18g으로 비슷한 범위예요. 바지락된장찌개는 2.88g, 구수한 버섯된장찌개는 1.79g, 냉이된장찌개는 1.17g이에요. 고깃집 된장찌개는 단백질이 가장 높지만 열량 110kcal와 지방 6.33g도 함께 확인해야 해요. 우렁강된장 역시 단백질이 7.28g이지만 열량 136kcal, 탄수화물 16.09g, 당류 8.82g이에요.
상황에 따라 이렇게 골라보세요
- 열량을 우선 비교한다면 100g당 19kcal인 냉이된장찌개를 먼저 살펴볼 수 있어요. 바지락된장찌개는 23kcal, 구수한 버섯된장찌개는 26kcal예요. 다만 낮은 열량만으로 전체 식사의 구성을 판단하기보다는 함께 먹는 음식도 따로 고려하는 편이 좋아요.
- 나트륨 수치를 우선 관리한다면 표시된 종류 중 냉이된장찌개 174mg이 가장 낮아요. 구수한 버섯된장찌개 295mg과 일반 된장찌개 318mg도 달래된장찌개 570mg, 두부된장찌개 478mg보다 낮아요. 제품명이나 재료 이름만 보고 예상하지 말고 실제 수치를 비교해 보세요.
- 단백질을 더 많이 포함한 종류를 찾는다면 고깃집 된장찌개 7.71g과 우렁강된장 7.28g이 눈에 띄어요. 다만 두 종류는 열량도 각각 110kcal와 136kcal이므로 단백질 수치 하나만 떼어 보기보다 열량, 지방, 탄수화물을 함께 확인하는 것이 실용적이에요.
- 지방이 낮은 종류를 함께 찾는다면 냉이된장찌개 0.31g, 구수한 버섯된장찌개 0.4g, 바지락된장찌개 0.72g, 달래된장찌개 0.79g 순으로 볼 수 있어요. 두부된장찌개는 1.96g, 일반 된장찌개는 1.63g이에요.
- 당류까지 확인하고 싶다면 일반 된장찌개는 0g이고, 달래된장찌개 0.41g, 냉이된장찌개 0.55g, 바지락된장찌개 0.56g, 두부된장찌개 0.99g이에요. 고깃집 된장찌개는 1.73g, 구수한 버섯된장찌개는 2.16g, 우렁강된장은 8.82g이에요.
정리하면 열량, 나트륨, 단백질 중 무엇을 우선하는지에 따라 선택이 달라져요. 냉이된장찌개는 열량과 확인 가능한 나트륨이 가장 낮지만 단백질도 1.17g으로 가장 낮아요. 고깃집 된장찌개는 단백질이 가장 높지만 지방도 6.33g으로 가장 높아요. 한 가지 수치만으로 좋고 나쁨을 단정하기보다 현재 식사에서 중요하게 보는 항목을 정한 뒤 여러 수치를 함께 비교해 보세요.
된장찌개 영양 비교 Q&A
Q. 열량이 가장 낮은 된장찌개가 나트륨도 가장 낮나요?
A. 이번 8종 가운데 나트륨 수치가 확인되는 종류만 비교하면 그래요. 냉이된장찌개는 100g당 열량 19kcal, 나트륨 174mg으로 각각 가장 낮아요. 하지만 모든 종류에서 열량과 나트륨 순위가 함께 움직이는 것은 아니에요. 달래된장찌개는 열량이 35kcal지만 나트륨은 570mg이고, 고깃집 된장찌개는 열량이 110kcal지만 나트륨은 381mg이에요. 우렁강된장은 나트륨 수치가 제시되지 않아 나트륨 순위를 정할 수 없어요.
Q. 단백질이 높은 된장찌개만 고르면 되나요?
A. 단백질만 우선한다면 고깃집 된장찌개 7.71g과 우렁강된장 7.28g을 확인할 수 있어요. 다만 고깃집 된장찌개는 지방 6.33g, 열량 110kcal이고, 우렁강된장은 탄수화물 16.09g, 지방 4.74g, 당류 8.82g, 열량 136kcal예요. 단백질 보충을 고려하더라도 열량과 지방, 탄수화물, 당류 등 다른 항목을 함께 비교해 자신의 선택 기준에 맞추는 것이 좋아요.
100g당 영양성분 비교표
| 음식 | 열량(kcal) | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) | 당류(g) | 나트륨(mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 된장찌개 | 46 | 4.44 | 3.38 | 1.63 | 0 | 318 |
| 된장찌개_냉이 | 19 | 2.91 | 1.17 | 0.31 | 0.55 | 174 |
| 된장찌개_달래 | 35 | 3.81 | 3.18 | 0.79 | 0.41 | 570 |
| 된장찌개_두부 | 41 | 2.56 | 3.25 | 1.96 | 0.99 | 478 |
| 된장찌개_바지락 | 23 | 1.18 | 2.88 | 0.72 | 0.56 | 406 |
| 된장찌개_간편조리세트_고깃집 된장찌개 | 110 | 5.44 | 7.71 | 6.33 | 1.73 | 381 |
| 된장찌개_간편조리세트_구수한 버섯된장찌개 | 26 | 3.88 | 1.79 | 0.4 | 2.16 | 295 |
| 된장찌개_우렁_강된장 | 136 | 16.09 | 7.28 | 4.74 | 8.82 | – |
출처: 식품의약품안전처 식품영양성분DB (100g 기준, 조사연도 2018)
